Dieta e salute: dopo le feste, tutti a dieta

Francesco Lampugnani Fano 15/01/2014 - Buon Anno a Tutti... Mi sembrava quasi scontato aprire il nostro appuntamento con la salute, visto il periodo, con qualche utile consiglio atto a riprendere un miglior stato di salute, più o meno alterato da giorni di aumentata introduzione calorica, sicuramente legata a grassi e carboidrati semplici (dolci), che sono i maggiori incriminati nell’andare a creare situazioni di sovrappeso, fegato steatosico (fegato ingrassato), aumenti di glicemia, colesterolo e trigliceridi.

Premetto che mentalmente sono più portato ad incentivare un atteggiamento consapevole e reattivo, piuttosto che lagnoso e di rimorsi; in parole povere, il famoso “piangere sul latte versato”, non aiuta, sia dal punto di vista pratico che emotivo. Condivido in pieno, chi ha dato spazio a gratificazioni culinarie durante le feste e dopo corre ai ripari in maniera decisa ma serena; avremo dato più carica al nostro spirito, che ha ogni tanto bisogno di “cariche di serotonina” derivanti dall’ingestione di cibi dolci e piacevoli, visto che quotidianamente siamo chiamati a mettere in atto tante rinunce, e riempirci di stress.

Fatta questa breve premessa, vorrei affrontare l’argomento cercando di toccare le linee guida generali, per una corretta ripresa funzionale, non solo atta a ridurre uno/due chili di troppo presi durante le festività, ma soprattutto riportare ad un’ ottimale funzionalità organi quali il fegato, l’intestino ed i reni, che sono i nostri migliori alleati per garantire un corretto e buono stato di salute.
Iniziamo con linee guida generali e poi concludo con qualche pratico esempio da poter mettere in atto e rimetterci in forma. Stabiliamo per iniziare, di dedicare “una settimana per la disintossicazione” .

Come primo punto fondamentale, sono sempre stato convinto che i digiuni drastici, a cui molti si ispirano dopo giorni di abusi, non servono molto, anzi inducono l’organismo a memorizzare situazioni metaboliche dalle quali si creano atteggiamenti reattivi non utili.


• Una riduzione complessiva delle quantità di cibo per il periodo dedicato alla “disintossicazione”, invece è molto utile, sia per interrompere una routine metabolico/calorica, sia per alleggerire il lavoro di fegato ed intestino, sovraccaricati durante le feste.
• Un secondo punto fondamentale, è legato all’aumentata introduzione di acqua. Dobbiamo bere di più in genere, ma soprattutto in questo periodo; utilizziamo acque più “alcaline” (basiche, cioè il contrario di acide), che possiamo o individuare dalle etichette sulle bottiglie (prediligere pH tra 7,5 ed 8,0) oppure legate all’utilizzo di moderni alcalinizzatori (apparecchi che si montano vicino il rubinetto di casa e che producono acqua alcalina a valori da noi scelti) che consiglio molto ai miei pazienti. L’acqua alcalina, tende a riportare un sicuro stato acidosico del nostro organismo, seguente ad un’alimentazione ricca di carni, formaggi, dolci, bevande gassate, ad un pH più fisiologico. Lo stato acidosico molto spesso, ingenera stati di stanchezza generale, apatia, cefalea, dolori articolari, malessere generale.
• Altro punto, non far ricorso ad integratori, in sostituzione dei pasti giornalieri.
• Fondamentale (sempre se le condizioni lo permettono), è l’associazione di una graduale attività fisica, che se già presente quotidianamente potrà essere potenziata; se non presente, la si deve aggiungere. Non dobbiamo necessariamente ricorrere a palestre (ben vengano se possibile), è sufficiente introdurre un’ora di passeggiata a passo svelto al giorno (nella peggiore ipotesi, a giorni alterni).
• Abolire, per tutto il periodo della “disintossicazione” l’uso di alcool (anche del vino) e di bevande dolci e gassate. Inoltre, prediligere alimenti non arricchiti di troppi conservanti ed additivi e prediligere alimenti più semplici e naturali possibile.
• Incrementare l’assunzione di frutta e verdura (che non deve raggiungere quantità industriali..) quindi di fibre. Quasi abolire durante il periodo,
l’assunzione di grassi saturi ed idrogenati (burro e margarine) e di carboidrati ad Indice Glicemico alto (pane bianco, dolci raffinati, zucchero bianco; prediligere l’olio extravergine d’oliva (EVO), i cereali integrali, ed i legumi.
Per entrare più nel pratico, qualche schema semplice ed utile. Vi riporto dei giorni completi, che potrete alternare a copertura della “settimana” dedicata alla disintossicazione.

Per tutti i giorni (questa abitudine, la potete mantenere anche dopo la settimana), appena svegli, un bel bicchiere di acqua tiepida, con il succo di mezzo limone.

GIORNO 1
Colazione: 1 Kiwi, uno yogurt magro fiocchi di avena o cereali (40 gr.) un tè.
Spuntino: Centrifugato con mela, carote, finocchi, succo limone. (se non possibile il centrifugato, utilizzare interi i frutti -1 mela, 1 carota, ½ finocchio).
Pranzo: Minestra di ceci ed orzo perlato; insalata canasta, radicchio, rucola, condita con olio extravergine d’oliva, limone, zenzero fresco grattugiato.
Spuntino: Un’arancia.
Cena : Minestrone (oltre le classiche verdure, porri, cipolla, broccoli) con riso basmati; insalata di finocchi, carote, sedano, pompelmo rosa, condita con olio EVO, limone e zenzero fresco grattugiato.
Prima di coricarsi, una tisana a base di finocchio dolce.

GIORNO 2
Colazione: 1 mela cotta con cannella in polvere, tre fette biscottate con marmellata di arancia amara senza zucchero, una tazza di tè verde.
Spuntino: Un’arancia
Pranzo : Cous-Cous con verdure miste, insalata indivia, lattuga, finocchi, condita con olio EVO ed aceto di mele. Spremuta d’arancia.
Spuntino: Macedonia di frutta fresca senza zucchero, con succo di limone.
Cena: Zuppa di verdure e lenticchie, insalata canasta, rucola, radicchio, cubetti di arancia, condita con olio EVO e succo di limone, zenzero fresco grattugiato.
Prima di coricarsi, una tisana a base di finocchio dolce.

GIORNO 3
Colazione: Kiwi, yogurt magro fiocchi di cereali (40 gr.) un tè verde.
Spuntino: Spremuta d’arancia senza zucchero.
Pranzo: Vellutata di fave (secche da lessare come un legume classico) con cicorie, insalata con lattuga, rucola, sedano, condita con olio EVO aceto di mele.
Spuntino: 2 fette di Ananas fresco.
Cena: Broccoli, zucchine, cavolfiori, melanzane, finocchi cotti al vapore con aggiunta di riso integrale lesso, conditi con olio EVO. Insalata di finocchi, carote, cubetti pompelmo rosa, conditi con olio e succo di limone e zenzero fresco grattugiato.
Prima di coricarsi, una tisana di finocchio dolce.

Questi tre giorni orientativi, vanno alternati a coprire la settimana dal lunedi al venerdi; il sabato e la domenica, reintrodurre gradualmente del pane integrale e come proteine animali, pollo e pesce. Le quantità, dove non segnalato, sono libere, ma a seconda della costituzione, rapportate ad una porzione (per i cereali ed i legumi) proporzionale. Più o meno siamo intorno alle 1300/1500 calorie.

Le verdure e la frutta abbastanza libere. Terminata la settimana, gradualmente ritorniamo alle nostre abitudini, ma non sarebbe male mantenere una filosofia sovrapponibile, con la giusta presenza di carne e soprattutto pesce nelle giuste quantità; reintrodurre se abitualmente lo si faceva, un moderato uso di un bicchiere di vino a pasto. Mantenere la giusta attività fisica ed il giusto apporto di acqua (attenti che con il freddo è difficile far scattare lo stimolo della sete, ma di acqua c’è sempre bisogno... ). Ribadisco, che il consiglio è rivolto a tutti quanti siano in un normale e sano stato di salute, affaticato dal periodo festivo; altre situazioni, logicamente, vanno valutate personalmente.

Non mi resta che augurare “Buon Anno e Buona Salute” a tutti.






Questo è un articolo pubblicato il 15-01-2014 alle 01:29 sul giornale del 16 gennaio 2014 - 2855 letture

In questo articolo si parla di attualità, alimentazione, salute, feste, dolci, Cenone, dieta, francesco lampugnani, dieta e non solo, biologo, nutrizionista

Licenza Creative Commons L'indirizzo breve è https://vivere.biz/W6I

Leggi gli altri articoli della rubrica Dieta e salute


massimo ceresani

17 gennaio, 18:32
Tanto di cappello alle competenze del dott. Lampugnani che, dal suo punto di vista nutrizionista, fornisce ottime direttive alla massa dei peccatori di gola. Una massa che purtroppo pecca spesso anche di ipocinési (mancanza di movimento). Per questo vorrei aggiungere un mio consiglio (pur inficiato da deformazione professionale), dopo aver apprezzato anche il minimo accenno al movimento fatto dal dottore: "l’associazione di una graduale attività fisica, che se già presente quotidianamente potrà essere potenziata; se non presente, la si deve aggiungere". Ecco il mio "tocco": cercare di abbordare gradualmente l'ora di corsa o i 45' di nuoto o le due ore di passeggiata o di pedalata, prescindendo dal ritmo. Solo con queste durate riusciremo ad "attaccare" apprezzabili quantitativi di acidi grassi, dopo la benzina iniziale dei carboidrati. Distanze e durata verranno... facendo.




logoEV